Cum de a învinge insomnia iPad fără a interzice gadget-urile după întuneric

Experții în somn au ceva împotriva erei digitale. Ei continuă să ne spună că nu putem citi cărți, nu ne putem uita la filme, nu ne jucăm jocuri și nu putem citi știrile despre smartphone-urile, tabletele și laptopurile noastre și vom avea încă un somn bun. Este din cauza acestui hormon numit melatonină, care este corpul nostru presupus pentru a elibera câteva ore înainte de a adormi. Melatonina este ceea ce ne face să ne simțim somnoros, așa că începem să ne întoarcem în mod natural la paturile noastre moi și calde. Dar aici este chestia: gadgeturile noastre iubite și ecranele lor luminoase luminoase declanșează ceva în creierul nostru care perturbe eliberarea melatoninei. Deci, chiar dacă poate fi 2 AM și suntem drenate fizic și psihic, chimia din creierul nostru, care ne permite să adormim, nu este acolo. Așa că rămânem treaz. Bleary-eyed, scrolling prin subreddits obscure plin de link-uri violet, vizionarea infomercials pe tub și googling lucruri ciudate.

Soluția, potrivit experților, este de a opri gadget-urile cu două sau trei ore înainte de culcare. Suna bine. Dar dacă sunteți ca mine, două sau trei ore înainte de culcare cuprinde tot ceea ce a mai rămas din zi după ce a plecat acasă de la serviciu, a luat câinele, a pus copilul la culcare și a curățat după cină. Având în vedere acest lucru, se pare că experții în somn îmi spun să nu folosesc niciodată un smartphone sau un computer pe o săptămână.

O persoană sănătoasă ar accepta acest lucru. O persoană sănătoasă ar lua o carte cu cărți tipărite sau un joc de masă sau ar face o plimbare sau ceva de genul ăsta. O persoană sănătoasă nu ar lupta împotriva evoluției și ar opri pur și simplu luminile noaptea și să se culce.

Dar știu că nu de ce citești acest post pe blog. Citiți această postare pe blog, deoarece știți că trebuie să existe o cale mai bună. Există.

Ecran albastru al morții: De ce iPad-ul tău te trezește și cum să-l cucerești

Societatea modernă are un talent pentru a fi mereu proastă până la punctul în care experții se adaptează dorinței noastre colective de a asculta rațiunea. De aceea, dicționarul englez din Oxford se redefinește acum literalmenteca un cuvânt care poate fi folosit "pentru a accentua, mai degrabă decât a fi adevărat". Asta înseamnă că noua este în jos, 2 + 2 = 5 și "literal" înseamnă "figurativ".

În aceeași ordine de idei, cercetătorii de somn au scurs de la cunoașterea utilă a cunoștințelor. Dacă nu vom opri ecranele pe timp de noapte (și noi într-adevăr, într-adevăr nu suntem), atunci cel puțin putem face este să ne întoarcem lumină albastră. În timp ce toată lumina artificială luminoasă alimentează insomnia, cercetătorii au descoperit că lumina albastră este cea mai rea. Lumina albastră este ceasul de alarmă al naturii în ritmul nostru circadian. Acest lucru se datorează faptului că, în calitate de oameni de peșteră, am fi expuși doar la lumina albastră în timpul zilei, când soarele strălucea, iar cerul era strălucitor. Deci, am evoluat pentru a deveni vigilenți și treji când este expus la lumina albastră (ceasul de alarmă al naturii). Astăzi, suntem expuși la lumină albastră mult timp după ce soarele coboară din două surse omniprezente: ecrane de calculator și becuri fluorescente.

În timp ce lumina artificială nu este nouă pentru societate, cantitatea de lumină albastră pe care ne expunem este destul de nouă. LED-ul luminează că lumina din spate a smartphone-urilor, a televizoarelor cu ecran plat, a monitoarelor de calculator și a tabletelor produce mult mai multă lumină albastră decât becurile cu incandescență. Același lucru este valabil și pentru lămpile fluorescente compacte (CFL) care sunt excelente pentru mediul înconjurător, dar putrezite pentru ciclul de somn.

Deci, teoretic, dacă ne-am putea limita expunerea la lumina albastră, am putea să ne îmbunătățim somnul fără să sacrificăm timpul petrecut pe ecran.

Există câteva modalități prin care geekul la îndemână poate folosi informațiile respective pentru a dormi mai bine noaptea.

Obțineți luminile de noapte roșii (sau ambra)

Dacă te gândești la clasa științifică (sau la coperta paginii întunecate a Lunii), îți vei aminti că lumina albă este lumină, cu toate culorile amestecate. Pentru a obține culorile curcubeului, putem elimina anumite culori din lumină. Becurile cu incandescență, după cum probabil vă amintiți, au fost folosite pentru a fi gălbui. LED-urile și luminile CFL sunt de obicei albe, ceea ce înseamnă că are mai multă albastru în ea.

În timp ce lumina galbenă este mai bună decât lumina albă în ceea ce privește conținutul albastru, lumina roșie este chiar mai bună. Pe roata de culori, nuanta actuala a albastrului pe care cercetatorii s-au concentrat asupra este indigo. Deci, exact opusul este chihlimbarul.

În mod ideal, experții în somn recomandă Nu luminează noaptea. Dar, practic, aceasta este o rețetă bună pentru degetele de la picioare și lămpile sparte. Cel mai bun lucru este să porniți o lumină de culoarea chihlimbarului, care este în esență toată lumina, cu excepția luminii indigo. (Ați putea obține o lumină roșie, de asemenea, dar atunci camera dvs. va arăta ca un strip strip.) Aveți posibilitatea să obțineți lumina de noapte chihlimbar sau becuri de culoare galben de la Amazon sau de la un magazin de petrecere.

Răciți calitatea culorii PC-ului cu F.lux

Toate luminile de chihlimbar din lume nu vor însemna nimic dacă termini să porniți un computer și să priviți pe ecran (în esență, un bec luminos). Nu există nici un backlight chihlimbar pentru computere, dar există și un software care poate modifica automat temperatura culorii computerului pentru a se alinia mai bine cu timpul din zi. Teoretic, acest lucru este mai ușor pentru ochii tăi și pentru ritmul tău circadian.

Aplicația cea mai populară este f.lux, care funcționează pe Mac, Linux și Windows. Mai presus de toate, este gratuit.

Rock ochelari de soare de chihlimbar

Smartphone-urile și tabletele nu sunt la fel de favorabile pentru colorarea în culori, cum ar fi desktopurile și laptopurile. Care este o problemă, deoarece acestea sunt dispozitivele pe care le ajungem în mod obișnuit după ce ne întoarcem în pat timp de ore. În mod ideal, ar face un fel de protector de ecran colorat pe care l-ați putea pune pe telefon sau pe tabletă noaptea. Dar nu am mai văzut încă unul. Deci, următoarea varianta cea mai bună este să purtați ochelari cu culoarea chihlimbarului.

Poti sa te uiti la lame purtand ochelari de soare in interior si in pat, dar nivelul melatoninei tale va multumeste deoarece lentilele de chihlimbar vor filtra lumina albastru-indigo. Dacă purtați deja ochelari de lectură, atunci poate fi la fel de simplu ca să le schimbați pentru o pereche de ochelari de lectură colorați. S-ar putea să fi observat deja geeks purtând ochelari de culoarea chihlimbarului în timp ce lucrați pe calculatoare noaptea târziu. Șansele sunt, nu a fost doar o declarație de modă.

Am văzut ochelari de computer colorați pe Amazon de peste 80 de dolari (în imagine). Dar puteți găsi mai ieftin ochelari de lectură în altă parte pe web (eBay, readers.com) pentru mai puțin de 20 de dolari.

Concluzie

Este probabil mai mult pentru ecuația insomniei decât lumina albastră. Dar dacă căutați arme pentru a vă adăuga arsenalul în războiul modern împotriva insomniei, aceste sfaturi de blocare albastră pot ajuta.

Suferiți de insomnie? Cum v-ați schimbat folosirea de electronice pentru a le combate? Anunțați-ne în comentarii.

Citirea în continuare

• Harvard Health Letter - Lumina albastră are o parte întunecată
• groovyPost - f.lux - O mai bună iluminare pentru computerul dvs.
• Aerul proaspăt - al neuronilor și al amintirilor: în "lumea secretă a somnului".